Com es calcula
Tres números, en aquest ordre
Primer el metabolisme basal: el que el teu cos gasta sense fer res, estirat i en dejú. A sobre hi va el que et costa el dia, i això dóna la despesa total. L'objectiu diari és la despesa total més o menys el que demana el teu objectiu de pes.
Cadascun surt de l'anterior, així que un error al primer arriba fins a l'últim. Per això aquesta pàgina s'estima més no donar cap número que donar-ne un d'inventat: sense pes, sense alçada o sense edat no hi ha resultat.
Les dues fórmules
Si no dius el greix corporal, el basal surt de Mifflin-St Jeor: 10 pel pes en quilos, més 6,25 per l'alçada en centímetres, menys 5 per l'edat, i després més 5 si ets home o menys 161 si ets dona.
Si el dius, fa servir Katch-McArdle: 370 més 21,6 pels quilos de massa magra. És millor perquè no pregunta ni el sexe ni l'alçada, sinó que treballa sobre el que de veritat crema, que és el múscul. A igual pes, dues persones amb composició diferent no gasten el mateix, i aquesta fórmula ho veu.
L'activitat: o un multiplicador o les teves dades, mai les dues coses
El camí clàssic és multiplicar el basal per un factor d'activitat, entre 1,2 si no et mous i 1,9 si entrenes dues vegades al dia. És còmode, i és una mitjana: no sap si aquesta setmana has sortit tres cops o cap.
L'altre camí és connectar motivate i fer servir les calories de cada sortida. Allà el multiplicador baixa a 1,3 (el que costa viure sense comptar-hi l'esport) i a sobre s'hi suma l'entrenament mesurat.
Triar-ne un és obligatori, i no és un detall de la interfície: el factor 1,55 ja porta l'esport a dins, així que sumar-li les calories de la sortida compta la mateixa sortida dues vegades. És l'error més repetit a les aplicacions de calories, i sempre falla cap al mateix costat, el de menjar de més.
Un dia sense dades a motivate no és un dia de descans: és un dia que ningú va mesurar. El càlcul es queda llavors a la base, en comptes d'escriure un zero que no ha mesurat.
De l'objectiu de pes al dèficit diari
Un quilo de greix són unes 7.700 kcal. Perdre mig quilo per setmana són 3.850 kcal repartides en set dies: 550 kcal menys cada dia. Aquest és el compte, i és la part fàcil.
La part que importa són els topalls. El dèficit no passa del 25 % de la despesa total i no et deixa mai per sota del basal; el superàvit no passa del 20 %. Si demanes un ritme que no hi cap, la pàgina el retalla i et diu en quant es queda, en lloc de donar-te un número que no aguantaràs dues setmanes.
El repartiment de macros
La proteïna va per quilo de pes: 1,6 g normalment i 2 g en dèficit, que és quan la massa muscular està en risc. El greix s'emporta un quart de les calories, amb un terra de 0,8 g per quilo, perquè per sota d'aquí deixa de ser una preferència i passa a ser una qüestió hormonal. Els hidrats es queden amb el que sobra.
El que això no és
És una estimació, no una mesura. En una persona concreta aquestes fórmules es mouen al voltant d'un 10 % amunt o avall, així que el número d'aquí és un punt de partida que es corregeix amb la bàscula al cap de dues o tres setmanes.
I no és consell mèdic. En embaràs, lactància, creixement o amb qualsevol condició que afecti el metabolisme, això no substitueix qui et porta.