Cómo se calcula
Tres números, en este orden
Primero el metabolismo basal: lo que tu cuerpo gasta sin hacer nada, tumbado y en ayunas. Encima va lo que cuesta tu día, y eso da el gasto total. El objetivo diario es el gasto total más o menos lo que pide tu objetivo de peso.
Cada uno sale del anterior, así que un error en el primero llega hasta el último. Por eso esta página prefiere no dar número antes que dar uno inventado: sin peso, sin altura o sin edad no hay resultado.
Las dos fórmulas
Si no indicas la grasa corporal, el basal sale de Mifflin-St Jeor: 10 por el peso en kilos, más 6,25 por la altura en centímetros, menos 5 por la edad, y luego más 5 si eres hombre o menos 161 si eres mujer.
Si la indicas, usa Katch-McArdle: 370 más 21,6 por los kilos de masa magra. Es mejor porque no pregunta ni por el sexo ni por la altura, sino que trabaja sobre lo que de verdad quema, que es el músculo. A igual peso, dos personas con distinta composición no gastan lo mismo, y esta fórmula lo ve.
La actividad: o un multiplicador o tus datos, nunca los dos
El camino clásico es multiplicar el basal por un factor de actividad, entre 1,2 si no te mueves y 1,9 si entrenas dos veces al día. Es cómodo, y es una media: no sabe si esta semana has salido tres veces o ninguna.
El otro camino es conectar motivate y usar las calorías de cada salida. Ahí el multiplicador baja a 1,3 (lo que cuesta vivir sin contar el deporte) y encima se suma el entrenamiento medido.
Elegir uno es obligatorio, y no es un detalle de la interfaz: el factor 1,55 ya lleva el deporte dentro, así que sumarle las calorías de la salida cuenta la misma salida dos veces. Es el error más repetido en las aplicaciones de calorías, y siempre falla hacia el mismo lado, el de comer de más.
Un día sin datos en motivate no es un día de descanso: es un día que nadie midió. El cálculo se queda entonces en la base, en lugar de escribir un cero que no ha medido.
Del objetivo de peso al déficit diario
Un kilo de grasa son unas 7.700 kcal. Perder medio kilo por semana son 3.850 kcal repartidas en siete días: 550 kcal menos cada día. Esa es la cuenta, y es la parte fácil.
La parte que importa son los topes. El déficit no pasa del 25 % del gasto total y nunca te deja por debajo del basal; el superávit no pasa del 20 %. Si pides un ritmo que no cabe, la página lo recorta y te dice a cuánto se queda, en vez de darte un número que no vas a sostener dos semanas.
El reparto de macros
La proteína va por kilo de peso: 1,6 g normalmente y 2 g en déficit, que es cuando la masa muscular está en riesgo. La grasa se lleva un cuarto de las calorías, con un suelo de 0,8 g por kilo, porque por debajo de ahí deja de ser una preferencia y pasa a ser un asunto hormonal. Los hidratos se quedan con lo que sobra.
Lo que esto no es
Es una estimación, no una medida. En una persona concreta estas fórmulas se mueven en torno a un 10 % arriba o abajo, así que el número de aquí es un punto de partida que se corrige con la báscula al cabo de dos o tres semanas.
Y no es consejo médico. En embarazo, lactancia, crecimiento o con cualquier condición que afecte al metabolismo, esto no sustituye a quien te lleva.